Entrenar con pulsometro

Entrenar con pulsómetro es un seguro para nuestra salud, así como la mejor manera de optimizar nuestro trabajo. Existe un concepto muy generalizado en los gimnasios donde se imparte ciclo-indoor y todas sus variantes, que es más siempre significa mejor, es decir, si el cliente sale exhausto de clase es que ha trabajado. Sin embargo, más no es mejor. Y eso es uno de los pilares del Schwinn. Controlar nuestro corazón durante las fases de trabajo, entre otras variables, determina cómo estamos haciendo las cosas, y nos ayudará a mejorar nuestra salud.

A medida que mejora nuestra forma física, notaremos como nuestro organismo tolera de mejor grado el aumento de intensidad en nuestra actividad física. El pulso sube y las sensaciones agónicas de hace unos meses se convierten en un extraña pero agradable percepción de poder, pero, ¿tiene fin este avance? Por desgracia sí, pero probablemente esté más lejos de lo que creemos. Esto sin embargo, no nos debe obsesionar, hasta el punto de crearnos un exceso de motivación que nos llevará a realizar constantes entrenamientos muy intensos, lo que impedirá la mejora y lo que es peor provoque un acusado descenso de nuestras capacidades (sobreentrenamiento).

Desde finales de los años 80, este aparatito ha facilitado la preparación física en la alta competición, en la mayoría de las disciplinas competitivas. Su coste se ha ido abaratando y hoy es un uso muy normal para una persona que practica regularmente algún deporte y quiere controlar su nivel de esfuerzo.

El pulsómetro es un reloj que va acompañado con una cinta que tiene un sensor y que se coloca alrededor del pecho, a la altura del corazón. Este sensor recoge y amplía los latidos del corazón para enviarlo al reloj en una frecuencia determinada. El sensor es conveniente humedecerlo un poco al inicio del ejercicio, y mantenerlo así hasta iniciar la sudoración, para ayudarle a captar mejor los latidos del corazón. El reloj, lo más lógico es colocarlo en el manillar para una mejor visión de los datos. Polar fue la marca pionera en poner al mercado los pulsómetros, hoy en día hay una gran variedad de ellas y con distinto nivel de características, pero con total fiabilidad en cuanto a la lectura de las pulsaciones. El escoger uno u otro depende más del presupuesto o de los datos que quieras controlar.

El ritmo cardiaco varía según la edad y la actividad que haga la persona. Al hacer deporte con asiduidad las pulsaciones en reposo bajan. Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en bombear la sangre y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los años, el corazón aumenta de tamaño, por lo tanto en cada latido envía más sangre. El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real, nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a ir conociendo nuestros umbrales, para lo cual existen diferentes test.

Lo recomendable es recurrir a una prueba de esfuerzo dirigida por un profesional de la medicina. Esta prueba mide principalmente la variación de las pulsaciones, el ácido láctico, el consumo de oxigeno. Es el único método fiable a través del cual conoceremos realmente nuestros niveles de esfuerzo y nuestra FC Máxima.

Hay otros test, como el test del Dr. Conconi, que se realiza en un velódromo, donde el ciclista comienza a rodar con una multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardiaca. A partir de este punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la velocidad paulatinamente (2 km/h más rápido) y tomamos la frecuencia cardiaca. Así se ira aumentando hasta llegar al esfuerzo máximo. Los resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y conocer tus umbrales aeróbico. La intensidad media o nivel aeoróbico que mantienes sin problemas la media marcada y comienza exigencia mayor. Se produce una perfecta oxigenación durante el esfuerzo, y. Intensidad máxima o nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la oxigenación entra en deuda y la fatiga y el ácido láctico comienza a aparecer. En caso que no puedas realizarlo en un velódromo o en una pista de ciclismo, busca una carretera llana y escoge un día sin mucho viento para hacer este mismo test.

Otra forma de calcular dichos umbrales, de forma aproximada, es a través de la Fórmula de Karvonen. Esta fórmula (con adeptos y detractores, cada uno con sus propios razonamientos) nos permite realizar un calculo rápido de nuestra FC Máxima, y a partir de ella calcular los diferentes rangos de trabajo. Dicha fórmula se basa en F.C. max./minuto = 220 – EDAD. Este dato, junto con la frecuencia cardicaca basal (aquella que nos tenemos recién despiertos), nos permitirá calcular de forma aproximada (recordad que únicamente el test de esfuerzo es la herramienta exacta para realizar estos cálculos) a nuestros rangos de trabajo físico, con total seguridad para nuestra salud. Como definición, entendemos Frecuencia Cardiaca Máxima como el mayor número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Los rangos de trabajo, pues son muy variables.

En nuestro mundo del Schwinn, tenemos establecido que:

• INTENSIDAD DE CALIENTAMIENTO O RECUPERACIÓN- Hasta un 65 % de F.C. max.
• INTENSIDAD MEDIA - Del 65 al 75% de F.C. max.
• INTENSIDAD ALTA - Del 75 al 85% de F.C. max.
• INTENSIDAD MAXIMA - Del 85 al 95% de F.C. max.

El uso regular de un monitor del ritmo cardíaco también ayuda a las personas que inician un programa de acondicionamiento físico a ejercitarse con seguridad. Y sin perder de vista que las pulsaciones del vecino son mejores que las nuestras. No. Solo existe un ritmo cardiaco bueno: el nuestro. Y que siempre será susceptible de mejora, pero exclusivamente comparado con nosotros mismos. Es decir, si mi frecuencia basal al inicio de un periodo de entrenamiento es de 60 pulsaciones/min, y tras un año de trabajo es de 52 pulsaciones/minutos habré ganado en salud.

VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO:

Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...

• ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
• ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
• informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)

Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo cardíaco...

• ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
• ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
  informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
• ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)

Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo cardíaco...

• ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
• Permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
• indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)

Como ejemplo, uno muy llamativo entre dos grandes corredores que se enfrentaron en la Vuelta a España de 1991, me refiero a Miguel Indurain (acabó segundo) y Melchor Mauri (ganador de esa Vuelta). Dos especialistas contra el crono y con la motivación y la fuerza de ir a por todas. Indurain, es un corredor que alcanza y mantiene las 200 pulsaciones por minuto durante kilómetros(¡una pasada!), mientras que Melchor, su frecuencia cardiaca de máximo rendimiento estaba en las 170 pulsaciones. La mejor frecuencia: La de cada uno. No hay ni mejor, ni peor.

Con esta referencia y sin recordar el resultado de esa contra reloj, mas de uno habrá sacado sus conclusiones de quién ganó... Mauri batió a Miguel en esa última contrarreloj de esa Vuelta. Más no significa siempre, mejor. No todo está en tener una alta frecuencia cardiaca, sino tener buenas piernas y conocerte a ti mismo es una herramienta más efectiva para ganar (nuestros rangos de trabajo).

Los sprinteres, por naturaleza, alcanzan frecuencias muy altas disputando los últimos metros de las etapas, hablar de los 220 es algo alcanzable para ellos, pero tan solo lo pueden mantener unos pocos segundos. El motivo es muy sencillo, tienen fibras rápidas no solo en sus piernas, sino también en su corazón, que no deja de ser un músculo más en esos momentos al máximo esfuerzo. Por lo tanto, para ellos la tabla de referencia de arriba, tampoco vale. Conclusión, no hay que hacer estereotipos con los grandes deportistas, pues nos puede llevar a cometer errores en la preparación.

Un aspecto importante en el entrenamiento con pulsómetro está no solo en ver como tu cuerpo llega y mantiene un nivel alto de frecuencia cardiaca (es más un signo de capacidad física genética), sino más importante es ver, cómo entre serie y serie, en la fase de recuperar, tu corazón baja de pulsaciones. Este detalle te indica muchas veces tu estado de forma, porque cuanto más rápido bajes más en forma estás.

Y recordad... Don Benito tiene Schwinn, Saludos!!